Cara Membentuk Otot Forearm

 Sering sekali para fitness mania terlalu fokus pada otot lengan bagian atas seperti bisep maupun trisep dan mengabaikan  untuk melatih forearm atau lengan bagian bawah. Sebenarnya dengan latihan  forearm  dapat meningkatkan kekuatan genggaman anda pada latihan fitness lainnya seperti latihan full-body tertentu maupun gerakan besar seperti latihan punggung dan deadlift.

Lengan bawah atau forearms secara umum terdiri dari otot brachioradialis, flexor, dan extensor. Tak jauh beda dengan otot-otot pada kaki bagian bawah, otot-otot forearm sebagian besar tersusun atas serat otot tipe I atau slow-twitch. Selain itu, mereka juga berukuran kecil sehingga cukup sulit untuk berkembang, tidak seperti otot bisep dan trisep.

Sebagian orang berpendapat bahwa gerakan-gerakan yang melibatkan genggaman seperti row dan deadlift, memberi stimulasi yang cukup pada lengan bawah. Padahal, saat melakukan latihan tersebut, anda memegang bar  secara isometris, sehingga hanya ada sedikit sekali gerakan yang melibatkan daerah pergelangan tangan. Jadi jika anda ingin melatih lengan bawah secara penuh, latihlah lewat gerakan yang berbeda di luar latihan grip sederhana yang sering kta lakukan saat melatih otot-otot tubuh lainnya.

Latihan  forearm  bisa anda lakukan segera setelah menyelesaikan latihan upper-body atau bisep. Untuk melatih otot fleksor dan ekstensor, anda bisa dengan latihan wrist curl yang menyasar fleksor dan reverse wrist curl yang menyasar ekstensor. Namun, kedua jenis latihan itu tidak mengenai otot bracioradialis, otot paling besar yang berada di lengan bawah. Untuk melatihnya, anda bisa melakukan gerakan seperti hammer curl dan reverse curl.

Untuk membangun otot lengan bawah yang besar dan kuat, anda bisa meningkatkan teknik latihan di atas dengan dumbbell maupun bar yang lebih tebal. Bar yang lebih tebal membantu menstimulasi lebih banyak otot pada tangan dan lengan. Meski awalnya membuat genggaman terasa lemah, lama kelamaan kekuatan genggaman anda akan meningkat jauh lebih pesat bila dibanding menggunakan bar  standar.

Ada hal yang perlu diperhatikan jika anda akan melatih  forearm secara langsung :

• Lakukan repetisi yang lebih banyak : antara 10-20 reps dengan rata-rata 15 reps per set
• Ambil jeda istirahat yang singkat : cukup untuk mengurangi rasa ‘terbakar’ pada otot, mungkin bisa sekitar 1 menit saja.
• Latihan yang panjang dan berat : dengan total lebih dari 60 reps tiap latihan.

Seperti halnya serat otot tipe I, anda bisa melatih forearm cukup sering, sampai dengan tiga kali seminggu. Cobalah dengan kombinasi set dan reps serta intensitas latihan untuk melihat mana yang paling efektif untuk anda & yang pasti harus nyaman gerakannya.

Untuk membentuk otot lengan bawah sedikit lebih rumit dari latihan gerakan lainnya. Alat apa yang harus digunakan serta berapa jumlah set dan repetisinya. Berikut kami berikan beberapa contoh alat & gerakan yang bisa anda lakukan untuk membentuk otot forearms. 

A. Dumbbell Wrist Curl

Lakukan gerakan seperti pada gambar sekitar 4-5 set dengan repetisi sekitar 15-20 repetisi. Dengan jeda istirahat sekitar 1 menit saja tiap set.

Anda bisa memvariasikannya dengan posisi tangan kita balik seperti gambar berikut :

B. Reverse Barbell Curl

Lakukan gerakan seperti pada gambar sekitar 4-5 set dengan repetisi sekitar 15-20 repetisi. Dengan jeda istirahat sekitar 1 menit saja tiap set.

Itulah contoh Cara Membentuk Otot Forearm yang cukup sederhana yang dapat kita lakukan. Semoga artikel ini bermanfaat bagi fitness mania semua.

SELAMAT MENCOBA…